Διεργασιακά λάθη: Γιατί δεν πρέπει να πιστεύουμε ακριβώς ό,τι σκεφτόμαστε
Πολλά από τα αρνητικά μας συναισθήματα βασίζονται, σύμφωνα με την γνωσιακή προσέγγιση, σε 10 βασικά διεργασιακά λάθη. Δείτε ποια είναι αυτά.
Πολλοί από εμάς βρισκόμαστε σε στιγμές στην καθημερινότητα μας που διερωτόμαστε κατά πόσο οι σκέψεις που κάνουμε είναι ρεαλιστικές και αντιστοιχούν στην πραγματικότητα. Τείνουμε να εμπιστευόμαστε τον τρόπο που σκεφτόμαστε και αντιλαμβανόμαστε τον κόσμο γύρω μας, αλλά υπάρχουν φορές που ίσως να πρέπει να επανεξετάσουμε τις πληροφορίες που μας δίνει ο εγκέφαλός μας. Δεν πρόκειται για ψευδείς αισθήσεις -πέραν κλινικών περιπτώσεων- αλλά ενδεχομένως ο νους μας να έχει αναπτύξει κάποιους εσφαλμένους τρόπους σκέψης, οι οποίοι εν τέλει καταλήγουν να λειτουργούν ως τροχοπέδες στην καθημερινότητά μας.
Υπάρχουν διαφορετικές προσεγγίσεις στον τομέα της ψυχολογίας που μπορούμε να επιλέξουμε, προκειμένου να αναλύσουμε την συμπεριφορά και τον τρόπο σκέψης μας, ώστε να προβούμε σε μία πιο λειτουργική καθημερινότητα. Άλλες παρουσιάζονται πιο εκτενείς, άλλες εστιάζουν σε πιο δομημένα βήματα, τεχνικές και μεθοδολογίες στα πλαίσια της συνεδρίας, άλλες στην ανάλυση της συμπεριφοράς, όλες όμως αποσκοπούν μέσω της ανάλυση της σκέψης και των συναισθημάτων μας, στη βελτίωση των ανεπιθύμητων συμπεριφορών, στην επίλυση των εκάστοτε προβλημάτων, στην τροποποίηση των δυσλειτουργικών σκέψεων.
Ανεξάρτητα με το τι επιλέγει ο καθένας να ακολουθήσει και τι θεωρεί ότι του ταιριάζει περισσότερο, σε καθεμία από αυτές τις επιστημονικές προσεγγίσεις, οι οποίες έχουν αναδειχθεί μέσα από κλινικές και ερευνητικές μελέτες, μπορούμε να εντοπίσουμε κομμάτια του εαυτού μας. Η αναγνώριση του τρόπου που αντιλαμβανόμαστε τον εαυτό και τον κόσμο γύρω μας μπορεί να αποτελέσει πολύτιμο έως και λυτρωτικό αρωγό στην καθημερινότητά μας.
Αν αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε μπορούμε να αλλάξουμε τον τρόπο που ζούμε
Μία από τις προσεγγίσεις που στοχεύει κυρίως στην θεραπεία των σκέψεων είναι η γνωσιακή συμπεριφοριστική προσέγγιση, με κύριο εκπρόσωπο τον Aaron Beck. Η προσέγγιση αυτή εστιάζει στο πώς οι αλλαγές στον τρόπο που κάποιος σκέφτεται, γνωρίζει και κατανοεί τον κόσμο επηρεάζουν τη συμπεριφορά του. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με αυτή την προσέγγιση, η συμπεριφορά του ατόμου θεωρείται προϊόν εσωτερικών διεργασιών και εξωτερικών ερεθισμάτων. Η σύζευξη αυτή εκπροσωπείται νοητικά με νοητικές κατασκευές που ονομάζουμε γνωσίες ή σχήματα. Στόχος είναι ο εντοπισμός των δυσλειτουργικών δομών και η τροποποίησή τους. Αυτές οι δυσλειτουργικές δομές, οι οποίες ονομάζονται διεργασιακά λάθη, συνδέονται θετικά με καταθλιπτικά συμπτώματα και άλλες αγχώδεις διαταραχές.
Η κύρια δυσκολία τους έγκειται στο γεγονός ότι αυτά τα μοτίβα σκέψης ενισχύονται κατά τη διάρκεια της ζωής μας, χωρίς απαραίτητα να το συνειδητοποιούμε. Κάτι τέτοιο δημιουργεί μεγαλύτερη δυσκολία στο να τις εντοπίσουμε και να τις μετουσιώσουμε σε κάτι πιο ουσιαστικό· δεν είναι, όμως, ακατόρθωτο. Πολλά από τα αρνητικά μας συναισθήματα βασίζονται στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την γνωσιακή προσέγγιση, στα δέκα τυπικά διεργασιακά λάθη που αναφέρουμε παρακάτω.
10 βασικά διεργασιακά λάθη
- Διπολική Σκέψη: Παρ' όλο που το μοτίβο "ή όλα ή τίποτα" θεωρείται από πολλούς ένας λειτουργικός τρόπος σκέψης, η έρευνα έρχεται να το διαψεύσει. Το διπολικό δίλημμα μεταξύ άκρων περιορίζει τις επιλογές μας στην πραγματική ζωή και μας φέρνει συχνότερα σε αδιέξοδο. Επιπλέον, τείνουμε οποιοδήποτε ολίσθημα, παρέκκλιση ή τυχαίο γεγονός που δεν αγγίζει την τελειότητα που έχουμε στο μυαλό μας ως στόχο να το θεωρούμε ως συνολική αποτυχία. Για παράδειγμα, αν είμαι πολύ καλός μαθητής και σε ένα μάθημα δεν τα πάω αρκετά καλά, τότε πιστεύω ότι γενικότερα είμαι αποτυχημένος και ανάξιος. Αυτός ο ολοκληρωτικός τρόπος σκέψης δεν μας βοηθάει καθόλου να ελιχθούμε ψυχολογικά και μας οδηγεί σε αγχώδεις διαταραχές και άλλες παθήσεις.
- Υπεργενίκευση: Χαρακτηριστική ένδειξη αυτού του τρόπου σκέψης αποτελούν λέξεις όπως "πάντα", "ποτέ", "τίποτα", "όλοι". Σε αυτήν την περίπτωση, αντιλαμβανόμαστε ένα μόνο αρνητικό γεγονός ως ένα ατελείωτο μοτίβο ήττας. Για παράδειγμα, "δεν με πήρανε σε μία δουλειά, άρα δεν θα καταφέρω ποτέ τίποτα στη ζωή μου" ή "όλοι οι μετανάστες είναι εγκληματίες".
- Νοητικό Φίλτρο: Σε αυτό το διεργασιακό λάθος, χαρακτηριστικό είναι ότι διαλέγουμε μία μόνο αρνητική λεπτομέρεια ενός γεγονότος, για να χρωματίσουμε ολόκληρο το γεγονός. Παραδείγματος χάριν, ενώ έχουμε αποσπάσει πολλά θετικά σχόλια για μία εργασία που έχουμε αναλάβει, κάποιος κάνει ένα αρνητικό ή μέτριο σχόλιο. Η εμμονή μας στην αντίδρασή του για μέρες και η τάση μας να αγνοούμε όλα τα θετικά σχόλια που αποσπάσαμε είναι χαρακτηριστικά αυτού του μοτίβου.
- Ελαχιστοποίηση θετικών - Μεγιστοποίηση αρνητικών: Άλλο ένα μοτίβο το οποίο συναντάμε συχνά, εξαιτίας του απαιτητικού τρόπου ζωής που ο σύγχρονος άνθρωπος βιώνει, ιδιαίτερα σε ανταγωνιστικά περιβάλλοντα. Σε αυτήν την περίπτωση, τείνουμε να απορρίπτουμε τις θετικές εμπειρίες, πιστεύοντας ότι δεν έχουν την ίδια αξία με τις αρνητικές. Αν επιτύχεις σε κάποιον τομέα, εξομοιώνεις το γεγονός, θεωρώντας πως οποιοσδήποτε θα μπορούσε να το καταφέρει ή ότι τελικά το αποτέλεσμα δεν ήταν τόσο καλό όσο φαίνεται. Αυτό το συναίσθημα της διαρκούς έλλειψης και ανικανότητας σίγουρα δεν βοηθά στο να νιώθουμε πληρότητα και εσωτερική ολοκλήρωση.
- Αυθαίρετο Συμπέρασμα: Συνήθως αυτός ο τρόπος συναγωγής συμπερασμάτων εκφράζεται με δύο τρόπους. Ο ένας είναι η υποτιθέμενη ικανότητα μας να "διαβάζουμε το μυαλό κάποιου" και ο άλλος "να μαντεύουμε το μέλλον". Παραδείγματα, αντιστοίχως, είναι στην πρώτη περίπτωση όταν βλέπουμε μία μεμονωμένη αντίδραση κάποιου και την ερμηνεύουμε ως επιθετική συμπεριφορά απέναντί μας, όπως "δεν με χαιρέτησε, άρα δεν με συμπαθεί". Στη δεύτερη περίπτωση, προβλέπουμε ότι τα πράγματα θα έχουν αρνητική κατάληξη, όπως η πρόβλεψη ότι "μάλλον θα αποτύχω στις εξετάσεις, δεν θα τα καταφέρω ποτέ".
- Συναισθηματική Λογική: Αυτό το μοτίβο στηρίζεται στην αίσθηση, ότι τα συναισθήματά μας αντανακλούν την πραγματικότητα. Π.χ. νιώθω τρομοκρατημένος όταν μπαίνω σε αεροπλάνα, άρα όντως είναι πολύ επικίνδυνο να πετάξεις. Ή νιώθω θυμωμένος, άρα αυτό σημαίνει ότι πραγματικά μου φέρονται άδικα. Ή νιώθω κατώτερος, άρα έτσι είναι.
- Μεγιστοποίηση- Ελαχιστοποίηση: Υπερβάλλουμε στην αξιολόγηση των προβλημάτων και των ελλείψεών μας ή ελαχιστοποιούμε τη σημασία των επιθυμητών ιδιοτήτων μας. Για παράδειγμα, ένας αθλητής που κάνει κάποιο σφάλμα μεγιστοποιεί την αξία του σφάλματος και αξιολογεί τον εαυτό του αρνητικά. Παράλληλα, ένας αθλητής που κερδίζει ένα έπαθλο στο άθλημά του ελαχιστοποιεί τη σημασία του και εξακολουθεί να πιστεύει ότι είναι μέτριος στις επιδόσεις του.
- Πρέπει - Δεν πρέπει: Εδώ λειτουργούμε συνήθως με απόλυτους κανόνες και ο δρόμος είναι διττός. Είτε έχουμε πολύ αυστηρούς κανόνες για τον εαυτό μας, και αυτό καταλήγει συχνά σε ενοχικά συναισθήματα και χαμηλή αυτοεκτίμηση, είτε αξιολογούμε με αυτόν τον απόλυτο τρόπο σκέψης τους γύρω μας, με αποτέλεσμα να επιβάλλουμε ένα σύνολο προσδοκιών, που πιθανότατα δεν θα ικανοποιηθούν και θα μας οδηγήσουν σε συναισθήματα απογοήτευσης, θυμού και δυσαρέσκειας.
- Εσφαλμένη Τιτλοφόρηση: Μία απροσδόκητη συμπεριφορά εκλαμβάνεται ως χαρακτηριστικό της προσωπικότητας, που μας ορίζει και μας ακολουθεί. Η τιτλοφόρηση αυτή είναι αρκετά παράλογη, αν σκεφτεί κανείς ότι δεν είμαστε αυτό που πράττουμε. Οι ετικέτες αυτές οδηγούν σε θυμό, άγχος, απογοήτευση και χαμηλή αυτοεκτίμηση Π.χ. έκανα μία ζημιά, άρα είμαι απρόσεχτος στη ζωή μου. Επιπλέον, μπορούν να στραφούν και ενάντια στους άλλους, όπως για παράδειγμα να τους κρίνουμε αρνητικά για το σύνολο του χαρακτήρα τους από μία μεμονωμένη πράξη και να μην αφήνουμε περιθώριο για εσφαλμένες συμπεριφορές ή σκέψεις εκ μέρους τους, καταστρέφοντας, φυσικά, τις σχέσεις μας μαζί τους.
- Προσωποποίηση: Συμβαίνει όταν νιώθουμε πραγματικά υπεύθυνοι για ένα εξωτερικό γεγονός, το οποίο δεν οφείλεται απαραίτητα ή ολοκληρωτικά σε εμάς. Π.χ. το παιδί μου δεν πήρε καλούς βαθμούς, γιατί δεν είμαι καλή μητέρα. Ντροπή, ενοχή και αισθήματα ανεπάρκειας κυριαρχούν σε αυτό το μοτίβο.
Σύντομες συμβουλές για να αποφύγουμε τα διεργασιακά λάθη
Υπάρχουν αναλυτικότερες και πιο διεξοδικές μέθοδοι αποφυγής αυτών των νοητικών διαστρεβλώσεων, που ασκούνται από ψυχολόγους και ψυχοθεραπευτές, αλλά εδώ θα αναφερθούμε εν συντομία σε μοτίβα σκέψεων που μπορούμε να επαναφέρουμε στο μυαλό μας, κάθε φορά που υποπίπτουμε σε ένα διεργασιακό λάθος.
- Ανακαλύψτε τι σας στρεσάρει. Αξιολογήστε την κάθε κατάσταση ξεχωριστά και στο σύνολό τους με πιο θετική ματιά.
- Εντοπίστε τι μπορείτε να αλλάξετε. Αν μπορούσατε, ποια κομμάτια μιας κατάστασης θα βελτιώνατε; Με τη θετική εξέταση των πραγμάτων μπορεί να ανακαλύψετε πιθανότητες στις οποίες δεν εστιάζατε προηγουμένως.
- Προσδιορίστε τα οφέλη. Βρείτε τα πλεονεκτήματα της κατάστασης που αντιμετωπίζετε κάθε φορά.
- Ανακαλύψτε το χιούμορ στις παράλογες καταστάσεις. Όταν σας συμβαίνει κάτι τόσο απρόσμενο, που αδυνατείτε να το αντιμετωπίσετε, υπάρχει και η επιλογή της πιο χιουμοριστικής αντιμετώπισης, η οποία μπορεί να σας αποσυμφορήσει ψυχολογικά.